IAC: Aprenda a calcular o novo Índice de Adiposidade Corporal.

O IAC significa Índice de Adiposidade Corporal. É um novo método que usa o tamanho dos quadris para medir a gordura do corpo. Isso significa que as mulheres brasileiras (adoradas pelos grandes quadris) podem ser consideradas acima do peso (gordura do corpo), quanto maior a circunferência dos quadris em relação à altura, maior a chance de estar acima do peso.

Para calcular o IAC é o seguinte: você divide a medida da circunferência do seu quadril pela sua altura multiplicada pela raiz quadrada da sua altura, diminuindo 18 do resultado final. Vamos fazer um exemplo:

Maria tem 1,60 de altura, 80cm de quadril.

IAC = [ 80/ (1,60 x √1,60) ] – 18 = [ 80/ 2,016 ] – 18 = [39,68] – 18 = 21,68
Como interpretar o resultado:

                          ADPOSIDADE NORMAL           SOBREPESO               OBSIDADE
HOMENS                        8 a 20                                  21  a  25                    Acima de 25
MULHERES                 21 a  32                                  33  a 38                    Acima de 38

O IMC, que é o sistema mais antigo, mede o índice de massa corporal relacionando o peso e a altura. Não considera a massa muscular, considerando as pessoas muito fortes (pesadas) como obesas.

O IMC mostra o volume da pessoa, o quanto de massa tem distribuída. Ja o IAC diferencia a massa gorda (gordura) da massa magra (músculos).

Fonte: Site magraeemergente.com.br

Equilíbrio em um Pulo.

Exercício considerado simples, pular corda dá agilidade, força e melhora o condicionamento físico e a capacidade de equilíbrio.

Você já percebeu que, em quase todos os filmes sobre boxe, os lutadores aparecem pulando corda? Segundo Marcelo Cavalheiro, ortopedista do Hospital Albert Einstein e especialista em assuntos relacionados a esportes, o exercício proporciona, entre outros benefícios, a capacidade de ficar em pé com facilidade. Além de favorecer o equilíbrio, pular corda ajuda a ganhar condicionamento físico e a fortalecer a musculatura. “Principalmente dos glúteos, da coxa e da  panturrilha”, diz:

“A atividade também trabalha a capacidade aeróbia e anaeróbia e tem um gasto calórico maior do que o dos exercícios tradicionais”, diz Anderson Carlos, da Test Trainer.

Antes de começar a pular corda na sala de casa, porém, fique atento a alguns cuidados necessários para não enfrentar nenhum problema. “A atividade exige muito do corpo. Em pouco tempo, a pessoa realiza um esforço bastante grade. Então, é preciso respeitar o período de adaptação do organismo”, afirma Cavalheiro. “Se alguém sedentário começa a pular muito, a musculatura entra em fadiga, pode ter estiramento e cãibra”, afirma.

De acordo com Carlos, aqueles que têm dores nas articulações do quadril, do joelho e dos tornozelos, devem evitar esse exercício.

Para impedir que outras complicações apareçam, é importante usar um tênis adequado. Está difícil escolher o melhor? A Personal Test Trainer Lidiane Honório dá dica :” O som provocado pelo impacto do calçado no solo deve ser mínimo ou inexistente, sendo esse um bom indicativo para perceber se o salto está sendo amortecido”, afirma.

Ela ainda ressalta que a pessoa precisa verificar se o tamanho da corda é apropriado à sua altura. “Basta pisar na corda e estendê-la até as duas extremidades cheguem logo abaixo das axilas, pois isso evitará desconforto para o praticante”, diz. Os pisos mais indicados são o gramado, emborrachado e o de madeira. É preciso, ainda, verificar a altura do tetopara evitar acidentes.

Lidiane explica que há três variações do exercício. “A primeira é de intensidade leve, na qual a pessoa pula com os dois pés juntos saltando e aterrissando lentamente. A segunda tem intensidade moderada e é executada alternando os pés e elevando os joelhos até a altura dos quadris. E a terceira, mais intensa é com salto alternando os pés e elevando os joelhos até a altura do abdômen.”

Fonte: Revista Da Hora.

Confira mitos e verdades sobre a prática de exercícios.

Existe uma hora ideal para malhar? Levantar peso engorda? Preciso suar em bicas para emagrecer? Descubra o que é verdade e o que não passa de uma grande mentira na prática de exercícios

Abdominais exterminam a gordura abdominal?

Mito. A verdade é que esse tipo de exercício trabalha os músculos da região fortalecendo-os e tornando-os definidos. Porém, só quem dará conta de eliminar a gordura do corpo são os exercícios aeróbicos, como a corrida, caminhada, futebol e dança. “Você pode fazer mil abdominais por dia, mas isso não vai reduzir a gordura da região. Aliados aos exercícios aeróbicos, os abdominais ajudam no processo de troca de gordura por massa magra”, explica Fernando Beja, personal trainer do Rio de Janeiro.

A queima de calorias só começa a partir do 20º minuto de exercício? 

Mito. Se você corre por dez minutos, queimará a quantidade de calorias correspondentes ao tempo de exercício praticado. “Esta história surgiu já que o gasto calórico só se torna relevante quando os exercícios são praticados por um tempo mais extenso”, explica Beja. Qualquer atividade física gasta calorias, mas para emagrecer, este gasto precisa ser grande.

Você só emagrece se malhar cinco vezes por semana? 

Verdade. Segundo um estudo realizado pelo American College of Sports Medicine, o ideal é que, ao longo da semana, você pratique cinco dias de exercícios e descanse dois, intercalando os dias de prática e descanso. Este intervalo entre os dias de prática é essencial para que as microlesões ocasionadas pelos treinos de força se recuperem. “Mas o volume e intensidade do treino devem variar conforme o objetivo do praticante”, orienta o personal trainer.

Quanto mais suor, mais emagrecimento? 

Mito. Suor não é sinônimo de queima de gordura! Quando a temperatura interna do corpo ultrapassa os 37 graus, o suor age como um mecanismo de refrigeração. Os vasos sanguíneos próximos à pele se dilatam e estimulam as glândulas sudoríparas a iniciarem o processo de transpiração para esfriarem o corpo. Durante a atividade física, você perde água e sais minerais. Se você se pesar logo após a atividade física, pode até perceber que o ponteiro da balança caiu. Porém, basta se hidratar o corpo que logo o peso volta ao normal. “O ideal é que ao longo da atividade, se beba dois goles de água a cada 5 ou 10 minutos. Além de sempre usar roupas leves”, diz Beja.

Malhar em jejum emagrece? 

Mito. Ao acordar, normalmente a pessoa está oito horas sem comer e com a taxa de glicose bem baixa no sangue. Sem carboidratos estocados, o corpo opta por queimar a massa muscular. Praticar exercícios sem estar bem alimentado, faz com que a pessoa queime massa muscular sem perder gordura. E isso pode até fazê-la desmaiar. Antes de malhar, coma uma fonte de carboidrato leve: pão, suco, fruta. Espere cerca de duas horas e faça uma refeição mais completa, para repor o que foi perdido durante a malhação.

Sentir dor depois do exercício é sinal de que está funcionando? 

Mito. É normal sentir dores após os primeiros dias de treino. Mas se as dores continuarem a aparecer mesmo com o condicionamento físico pode ser sinal de que você está pegando muito pesado. “Tome cuidado com o exagero na hora do exercício. Isso pode acabar ocasionando uma lesão por estresse”, indica o personal trainer.

É melhor fazer nada que ser atleta de final de semana? 

Mito. Apesar do atleta de final de semana estar mais propensos a sofrer lesões ou até mesmo um ataque cardíaco por conta da falta de condicionamento físico, é possível praticar exercício durante os dias de folga sim, desde que haja certo cuidado. “O ideal é regrar a intensidade da prática. Não adianta ficar sem praticar exercícios a semana inteira e achar que pode abusar no sábado e domingo”, explica Fernando. Fazer uma caminhada ou jogar futebol durante 20 minutos pode ser bom.

Músculos são mais pesados que gordura?

Verdade. Os músculos de fato pesam mais que gordura. Tanto é assim que algumas pessoas veem os ponteiros da balança subirem mesmo quando investem na malhação. Por isso, além de ficar atento ao seu peso, olhe também para seu condicionamento físico.

Pilates emagrece? 

Quase mito. O principal objetivo da modalidade não é perder peso, mas sim proporcionar consciência corporal, postura e respiração. O trabalho cardiovascular é baixo, mas os exercícios praticados durante uma aula podem tonificar e contribuir para que a gordura corporal seja trocada por massa magra.

Natação é o exercício mais completo? 

Mito. Apesar de muita gente defender que os exercícios sob a água sejam os mais eficientes para alcançar a boa forma, uma pesquisa conduzida na Universidade de Hertfordshire, no Reino Unido, comparou a natação ao balé clássico. E constatou que os dançarinos têm melhor condicionamento físico, força muscular, coordenação, equilíbrio.

Malhar 30 minutos por dia emagrece? 

Quase verdade. Além de queimar calorias por meia hora, é preciso lembrar que é necessário uma alimentação balanceada.

Para a malhação fazer efeito, preciso sempre trocar de treino?

Mito. Se você pratica uma série de exercícios criada com um objetivo claro, você não precisa mudá-la para que ela continue fazendo efeito. “O que muda é que com o condicionamento físico adquirido, talvez a pessoa queira variar os exercícios ou torna-los mais pesados”, explica Fernando.

Quem malha precisa ingerir suplementos alimentares? 

Mito. Nem todo mundo precisa ingerir suplementos alimentares. Algumas pessoas conseguem repor o que foi perdido ao longo da malhação através dos alimentos. E quem consome esses suplementos sem a real necessidade, corre o risco de ver a balança marcando alguns quilos a mais.

Quem malha pela manhã tem melhores resultados? 

Mito. Cada pessoa deve procurar o horário que se sente mais confortável para praticar exercícios. “Sempre recomendo os horários mais frescos ao longo do dia: pela manhã ou começo da noite”, diz Fernando. Cada período tem suas vantagens e desvantagens e você deve avaliar quando se sente mais disposto.

Fonte: Portal da Educação Física

Dia do profissional de Educação Física

Hoje comemoramos o dia do Professor de Educação Física! É ele que nos incentiva a praticar atividades físicas, e assim melhorar nossa qualidade de vida. Esses profissionais são muito importantes, pois nos ajudam a ter uma vida mais saudável com a prática de exercícios, e assim não levar uma vida sedentária, pois isso prejudica a saúde do nosso corpo e mente. Praticar atividades físicas pode ser algo muito divertido, quando não encarada apenas como uma obrigação.

Com o tempo, a prática se torna um hábito, se tornando assim, algo prazeroso de se fazer.

Essa data comemorativa teve origem em 27 de junho, quando nas comemorações de São Cosme e Damião, os mesmo organizavam brincadeiras para a criançada. Porém, com a regulamentação da profissão, a comemoração foi mudada para o dia primeiro de setembro. Parabéns a todos os Profissionais de Educação Física!

Caminhada: uma Atividade simples e eficaz.

Estudos realizados em centros de pesquisas do mundo todo comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas - caminhar - é uma forma surpreendentemente eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.

A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas, mesmo que você caminhe todos os dias, isso não quer dizer que o faça corretamente.

Caminhar, principalmente para quem está iniciando um programa de atividades, é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento físico; 
Para ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum; 
Para reduzir a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes e o estresse.

Além de poder ser feita em qualquer lugar, você pode alterar a intensidade da sua caminhada, aumentando a velocidade, percurso (subidas e descidas) ou a distância percorrida.

Mas o uso de técnicas corretas é fundamental:

• Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos;
• Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros;
• Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris;
• Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo;
• Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras;
• Faça alongamento antes e depois das caminhadas;
• Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício;

Trabalhe da seguinte maneira:

Andar é fácil, gostoso, barato e faz bem. Aproveite o tempo que você tem e caminhe para a saúde mental e física que esta atividade proporciona.

Por:

Valéria Alvin Igayara de Souza 

CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Andar de bicicleta pode melhorar sexo e trabalho, diz estudo...

De acordo com pesquisa, 89% acreditam que pedalar faz com que as pessoas se desliguem dos afazeres do trabalho e tenham melhor estado de espírito para conviver com parceiros. 

Sente-se infeliz? Que tal começar a andar de bicicleta? De acordo com pesquisa da campanha Cycle to Work Day (em tradução livre, Dia de Andar de Bicicleta até o Trabalho), do Reino Unido, pedalar até o trabalho pode melhorar a vida sexual, o relacionamento e carreira. Os dados são do jornal Daily Mail.

O levantamento contou com dados de 2,5 mil ciclistas e constatou que 89% acreditam que fazer o trajeto entre o escritório e a casa na “magrela” permite que se desliguem dos afazeres do trabalho e tenham melhor estado de espírito para conviver com parceiros, amigos e familiares.

Como resultado, 66% acham que suas relações têm melhorado desde que começaram a andar de bicicleta, enquanto 39% afirmaram que o exercício lhes deu energia extra entre quatro paredes. Quase metade dos entrevistados disse que agora pode gerenciar um grande volume de trabalho mais facilmente e 82% se sentem menos estressados.

Um terço afirmou que se considera mais criativo depois que começou a pedalar, já que tem as melhores ideias justamente enquanto anda de bicicleta. Fora isso, 15% acham que suas carreiras estão progredindo mais rápido do que a dos colegas que não apostam nesse meio de transporte.

SUA ACADEMIA ESTA CARA?

            Observo diversas pessoas reclamarem dos preços das academias. O mais estranho disso tudo é que muito desses usuários utilizam diversos outros serviços de forma mensal ou consomem produtos mensalmente muito mais caros que uma mensalidade de uma academia. Podemos citar como exemplo os usuários de suplementos alimentares que normalmente tomam algum tipo de proteína em pó ou em capsula gastando valores acima de R$ 300,00 por mês.

             Se analisarmos uma academia que custa em média R$ 40,00 por mês dando direito a você utilizar ambiente limpo, sala de treinamento arejada, Banheiro, Água. Veja que se dividirmos 40 por 30 dias do mês o valor diário dessa academia seria de R$ 1,33 com direito a tudo isso. O que se faz com R$ 1,33? Se você só tomar água já estaria pagando esse serviço.
           Tenho certeza que sua academia esta muito barata pelo que ela te oferece somando ao ganho de saúde e qualidade de vida que você terá sendo orientada por um profissional de Educação Física.

Ficar sentado por duas horas pode neutralizar benefícios de até 20 minutos de exercício

Pesquisa mostra que pequenas atividades cotidianas fazem diferença na saúde do coração e no condicionamento físico

Foto: Stock photos / Divulgação

Permanecer sentado por longos períodos pode acabar com os benefícios de uma sessão de exercícios físicos para o seu coração, afirma um estudo realizado por cardiologistas da Universidade de Texas Southwestern Medical Center.

Entretanto, levantar-se e movimentar-se pode evitar que seu condicionamento físico seja afetado e pode manter seu coração saudável.

— Evitar o sedentarismo ao longo do dia pode representar uma estratégia importante para melhorar o condicionamento físico e a saúde, à parte a atividade física regular— diz o pesquisador Jarett Berry.

O estudo analisou 2.223 homens e mulheres sem histórico de doença cardíaca, asma ou acidente vascular cerebral (AVC) e avaliou seu condicionamento físico e comportamento sedentário.

Constatou-se que ficar sentado por duas horas pode ser tão prejudicial quanto 20 minutos de exercício são benéficos.

Passar longos períodos sentado sempre foi associado com o aumento do risco de doença cardíaca, mas a investigação sugere a atividade física pode ajudar a eliminar esse risco. Contudo, permanecer por muito tempo em uma cadeira ou sofá pode ser ruim para o coração, mesmo para aqueles fisicamente ativos, de acordo com o Dr. Berry.

— Quando permanecemos sentados por muito tempo, qualquer movimento é um bom movimento e ameniza os efeitos colaterais. Então, mude de posição frequentemente, levante-se e faça alongamentos— recomenda Jacquelyn Kulinski, co-autora da pesquisa.

VOCÊ CONHECE A CANELITE?

A síndrome de estresse do medial tibial, popularmente conhecida como canelite, é uma inflamação ao longo do lado interno do osso da tíbia (STTM). Essa lesão é comum nas pessoas que praticam a corrida, principalmente nos iniciantes que ainda não se adaptaram às atividades ou que exageram no ritmo dos treinamentos.

A STTM é definida como dor e desconforto na perna, causada pela corrida praticada de forma repetitiva numa superfície dura ou por uso excessivo dos flexores do pé. É a inflamação do principal osso da canela, a tíbia, que leva a dor na região póstero – medial da perna dos dois terços distais da tíbia.
Causas: - Fraqueza ou encurtamento muscular;
- Correr jogando o peso muito para frente;
- Pisar no solo com o primeiro terço do pé;
- Passadas muito largas;
- Super-pronação;
- Calçado muito apertado ao redor dos dedos;
- Tênis de corrida pouco flexível;
- Aumento do volume de treino muito rápido;
- Correr sobre superfícies duras;
Prevenção:- Não praticar exercícios físicos sem orientação adequada;
- Usar calçado adequado para seu tipo de pisada e esporte;
- Fazer sempre aquecimentos e alongamentos antes da prática esportiva;
- Ao primeiro sinal de dor, pare os exercícios e procure seu médico.
Tratamento:- Medicamentos (orientados por um médico ortopedista);
- Repouso relativo (evitando exercícios de impacto);
- Fisioterapia;
- Crioterapia (GELO) por 20 minutos de 3 a 4 vezes ao dia;
- Eletroterapia para analgesia;
- Alongamentos do tríceps sural (Panturrilha);
- Fortalecimento gradual dos músculos tríceps sural, tibial anterior, tibial posterior e fibulares;
- Exercícios de propriocepção;
- Correção da pisada (Palmilhas personalizadas);
- Uso de calçado adequado.

Subir escadas ajuda a perder peso e correr mais.

Subir escadas ajuda a perder peso e a correr mais. Isso acontece porque os movimentos feitos pelas pernas exercitam a panturrilha e o quadríceps, e esses são os dois músculos mais usados para correr.

A diferença entre a corrida simples e as escadas está na direção em que você se move. Ao subir você está se esforçando não só para se movimentar, mas também para vencer a força da gravidade e isso exige mais dos músculos do que uma simples caminhada.

O resultado de toda essa atividade física é o fortalecimento dos músculos das pernas e a queima de calorias. Por isso, vale a pena introduzir as escadas no cotidiano. Comece com apenas alguns andares e com o tempo você conseguirá subir mais degraus.

Não demorará muito para você perceber os efeitos dos exercícios na sua silhueta. Mas lembre-se, se você sentir dores pare imediatamente. 

Caminha Noturna

Visita a Nascente do Potengi

Em visita a nascente do Rio Potengi, a equipe Cactos se envolve em uma trilha de muitas subidas e Paisagens deslumbrante em uma altitude de mais de 450m acima do nível do mar.

 

Ciclismo

Parabéns a todos que praticam esse Esporte.

Karatê

2º GASHUKU DE KARATÊ EM CERRO CORÁ - RN, SUCESSO TOTAL.

Exemplo e Dedicação

ATLETA RENILSON PAIVA EXEMPLO A SER SEGUIDO - CORRIDA DO BOMBEIRO 09/08/2014

Aos meus Familiares e companheiros de treino: Todos nós nascemos para Reis e Vencedores, mas só conseguiremos exito se trabalharmos duro, treinarmos até a exaustão e acreditar que podemos, mas antes de tudo isso devemos ter Deus no coração e sermos humildes, gratos e nunca achar que sabemos tudo pois a vida nos ensina a cada segundo. "Faça de mil dias de treino o princípio e dez mil o extremo" (OYAMA). Se cair caia batendo, mas não desista da vitória está logo ali na sua frente. OSS...

Corrida de Rua

1º CORRIDA DE RUA DO FESTIVAL DE INVERNO TEVE A PARTICIPAÇÃO DA EQUIPE CACTOS DA CIDADE DE NATAL